Cinco estiramientos de hombros para aumentar tu movilidad

Mantén tus hombros en buen estado con esta sencilla rutina de estiramientos de hombros que puedes hacer en casa

¿Caído sobre un teclado todo el día? No es sólo tu espalda la que puede sentir la tensión. Tus hombros también pueden verse afectados, pero agregar estiramientos de hombros a tu día puede ser de gran ayuda.

Helen O'Leary, fisioterapeuta y directora clínica de Complete Pilates, dice que nuestro sistema musculoesquelético comienza a endurecerse un poco después de los 30 años y "puede ser fácil perder un poco de movilidad en los hombros, de forma tan gradual que no lo notes”.

“O, si alguna vez has tenido una lesión en el hombro, a menudo puedes perder un poco de alcance y puede ser bastante sutil. Un buen rango de hombros te ayuda con los movimientos por encima de la cabeza, como alcanzar armarios altos, movimientos detrás de la espalda, como ponerte crema solar en la espalda, o simplemente alcanzar lugares incómodos como la parte trasera del coche”.

Además, nadar, jugar tenis o lanzar una pelota requieren una buena movilidad de los hombros.

O'Leary ha elaborado esta sencilla rutina de cinco estiramientos de hombros. Simplemente necesitarás algo de espacio en el suelo y una toalla.

"Si tiene algún dolor de cuello, hombros o brazos, consulte a un profesional de la salud antes de realizar estos ejercicios para asegurarse de que sean adecuados para usted", dice O'Leary. "Hagalo con cuidado y si alguno de estos le causa un dolor significativo, no continúe sin buscar asesoramiento profesional".

Tenemos muchas otras sesiones para complementar esta rutina, incluido un entrenamiento de hombros con banda de resistencia para mejorar su postura, un entrenamiento de hombros con peso corporal realizado por un cirujano ortopédico para mantener sus hombros fuertes y saludables, así como ejercicios de calentamiento de hombros para usar antes de una entrenamiento de hombros.

Conjuntos3Tiempo10-20 segundos cada lado

Acuéstese sobre su lado derecho con el codo derecho doblado y alineado con el hombro, y el antebrazo derecho vertical. Manteniendo el codo derecho fijo en su lugar, coloque la palma de la mano izquierda sobre la muñeca derecha y presione hacia abajo. Imagine su antebrazo derecho como el minutero que señala las 12 en un reloj; muévalo a las 11 o a las 10.

Conjuntos1Tiempo10-20 segundos cada lado

Coloque su mano derecha encima de su hombro izquierdo. Toma tu mano izquierda y colócala en el codo derecho. Empuja tu codo hacia tu pecho para que tu mano derecha se deslice sobre tu hombro y detrás de ti.

Conjuntos1Tiempo10-20 segundos cada lado

Sostén la toalla con tu mano izquierda y tírala sobre tu hombro izquierdo. Lleve su mano derecha detrás de su espalda y agarre la toalla. Poco a poco, suba la mano derecha por la toalla hasta que sienta resistencia en su movimiento. Levante la toalla con la mano izquierda para levantar más la mano derecha.

Conjuntos3Tiempo30 segundos cada lado

Párese junto al marco de una puerta. Con el codo a la altura de los hombros, coloque la mano contra el marco de la puerta. Manteniendo la mano y el antebrazo fijos en su lugar, aleje el cuerpo del brazo. Deberías sentir un estiramiento en la parte delantera de tu pecho. Experimente deslizando la mano más hacia arriba o hacia abajo en el marco de la puerta para encontrar el lugar donde obtenga el mejor estiramiento.

Conjuntos3Tiempo30 segundos cada lado

Párese con la pierna derecha cruzada detrás de la izquierda. Levante el brazo izquierdo y doble el cuerpo hacia la derecha. Sostenga su muñeca izquierda con su mano derecha y tire suavemente hacia la derecha.

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Lucy es una periodista experimentada sobre salud y fitness y anteriormente fue editora de salud para la cartera de títulos femeninos de TI Media. Lucy se graduó como entrenadora personal de nivel 3 con Train Fitness en 2016 y también tiene calificaciones en fitness pre y postnatal, así como en nutrición para el ejercicio.

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